Hyvinvointia vaihdevuosissa

Vaihdevuosilla tarkoitetaan sitä ajanjaksoa, kun munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Menopaussi tarkoittaa viimeisiä kuukautisia. Menopaussi tulee keskimäärin 51 vuoden isässä, mutta ensimmäiset vaihdevuosioireet voidaan kokea jo 40-vuotiaana. Jopa 80 %:lla esiintyy vaihdevuosioireita jo ennen kuukautisten päättymistä.

Vaihdevuosioireet liittyvät munasarjojen estrogeenituotannon vähenemiseen. Yleisimpiä oireita vaihdevuosissa ovat kuumat aallot, yöhikoilu, unettomuus ja mielialaoireet. Vaihdevuosissa oireet vaihtelevat ihmisten välillä. Usein oireet vaikuttavat niin työ- kuin toimintakykyyn.

Estrogeenilla on vaikutus mm. lihasten ja luuston ylläpidossa, ja vaihdevuosissa kehon koostumus muuttuu epäedullisemmaksi. Joten viimeistään vaihdevuosi-iässä olisi hyvä aika tarkastella omia elintapoja. Pelkillä elintavoilla ei voida vaikuttaa kovin suuresti varsinaisiin vaihdevuosioireisiin, kuten yöhikoiluun ja tutkitusti tehokkain lääkehoito vaihdevuosioireisiin on estrogeeni. Estrogeenihoito ei itsessään vielä liikuta lihaksia vaan se on hyvä tuki, joka edesauttaa myös hyvien elintapojen ylläpitämisessä. Liikunnalla, terveellisellä ravinnolla ja riittävällä unella voidaan lisätä elämänlaatua ja terveyttä myös vaihdevuosissa.

Liikunnalla on kiistattomat terveysvaikutukset ja se vähentää vaihdevuosiin liittyvää sairastuvuutta ja lisää elämänlaatua. Tutkimusten mukaan fyysisesti aktiivisemmat henkilöt ovat vaihdevuosien aikaan tyytyväisempiä elämään, ja heillä on vähemmän mielialaoireita kuin vähemmän liikkuvilla. Liikunnan vaikutukset vaihdevuosissa ovat mm.:

-          lihasmassa ja luuston heikentymisen hidastuminen

-          painonhallinnan paraneminen

-          lantionpohjan terveyden edistäminen

-          sydänterveyden paraneminen

-          tyypin 2 diabeteksen riskin pieneminen

-          toimintakyvyn heikkenemisen ehkäisy

-          mielen hyvinvoinnin lisääminen

Miten sitten tulisi liikkua vaihdevuosi-iässä? Kaikki liikkuminen on eteenpäin. Tärkeintä on löytää itselle mielekäs liikuntamuoto ja saada se osaksi arkea. Liikunnan terveyshyödyt tulevat liikunnan säännöllisyydestä. Estrogeenin väheneminen heikentää luustoa ja altistaa osteoporoosille. Esimerkiksi luuston kannalta hyviä lajeja ovat mm. lihasvoimaharjoittelu, porraskävely ja hölkkä. 

Kun tarvitset asiantuntijan apua liikunnan aloittamiseen tai lisäämiseen sekä muiden elintapojen muuttamiseen vaihdevuosissa, lähde mukaan Hyvinvoivana vaihdevuosissa -valmennukseen!

Riikka Berg

Vaihdevuosiin erikoistunut lantionpohjan fysioterapeutti ja valmentaja

Bondarev, D. ym.  2020. The role of physical activity in the link between menopausal status and mental well-being. Menopause (New York, NY) 27 (4), 398.

Juppi, A-K. 2023. Associations of the menopausal transition with body composition: examining the influence of hormonal changes, muscle RNA signaling and lifestyle habits. Jyväskylä: University of Jyväskylä.

Tiitinen, A. 2023. Vaihdevuosioireiden vaihtoehtoiset hoidot. Lääkärikirja Duodecim https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01162/vaihdevuosioireiden-vaihtoehtoiset-hoidot