Voimaharjoittelu raskausaikana

UKK-instituutin liikkumisen suositukset perustuvat tutkittuun tietoon ja niissä korostetaan, että kaikenlainen säännöllinen liikunta on hyväksi raskaana olevalle. Ainoastaan liikuntamuotoja, joissa on iskuja ja putoamisvaara tulisi välttää. Meillä on näin luotettavaa ja vankkaa tutkimustietoa raskausajan liikunnasta! Miksi sitten niin usein kuulen, että raskaana oleva on saanut ohjeen jättää voimaharjoittelun pois, vaikkei mitään estettä harjoittelulle oikeasti ole ollut? Tämä on yksi ongelma. Toinen on se, että salilla käyvä raskaaksi tullut henkilö jatkaa salilla käyntiä, mutta alkaa tuntea hankaluutta tai epämukavuutta tuttujakin harjoitteita tehdessään. Tästä syntyy treenaavalle odottajalle herkästi ajatus, että voimaharjoittelu ei sovi enää raskauteen, ja se jätetään tauolle.

Raskausajan vointi vaihtelee yksilöiden välillä paljon. Vointi voi vaihdella myös yksilöllä raskauden eri kolmanneksilla. On tärkeää liikkua omaa vointia kuunnellen. Toisina päivinä voi olla hyvinkin energinen ja vahva olo, ja toisinaan taas väsymystä ja pahoinvointia. Voi olla myös raskauksia, jolloin koko raskauden ajan on sellainen vointi, että liikunta ei yksinkertaisesti onnistu. Silloin hyväksymme tilanteen ja liikuntaan palataan taas, kun vointi sen sallii. Harmillista on, kun täysin hyvinvoiva ja kykenevä henkilö jättää liikunnan virheellisten ohjeiden, epätietoisuuden tai ylivarovaisuuden vuoksi.

Voimaharjoittelun aikana ilmaantuvaa epämukavuutta tai keskivartalon hallinnan puutetta helpotetaan skaalaamalla harjoitteita raskausaikaan sopiviksi. Leuanvedot tai maastavedot eivät välttämättä onnistu enää toisella kolmanneksella, mutta saman liikesuunnan harjoitteita on mahdollista tehdä monin erilaisin raskauteen sopivin tavoin. Raskauden aikaiseen voimaharjoitteluun vaikuttaa raskauden lisäksi henkilön tausta ja harrastuneisuus. Ei ehkä ole viisainta aloittaa täysin uutta harrastusta, mutta vanhoja tuttuja harrastuksia voi voinnin mukaan jatkaa läpi raskauden, harjoittelua tulee vain muokata raskausaikaan sopivaksi.

Voimaharjoittelu eri kolmanneksilla

Ensimmäiseen kolmannekseen liittyy usein väsymystä ja pahoinvointia. Harjoittelun jatkamisessa tulee ottaa huomioon voimavarat, esimerkiksi harjoittelun määrää voi vähentää ja intensiteettiä keventää, jotta levolle ja palautumiselle jää riittävästi tilaa. Tällöin on hyvä myös alkaa valmistautumaan henkisesti muuttuvaan kehoon. Jos treeneihisi sisältyy hyppyjä tai juoksua kannattaa ensimmäisellä kolmanneksella kuulostella tuntemuksia niiden suhteen, ja tarvittaessa skaalata niitä. Jos vointisi on hyvä, mahdollista tässä vaiheessa kehollesi vielä mahdollisimman monipuolinen ja mielekäs harjoittelu.

Toisella kolmanneksella on joitain harjoitteita, joita tulee alkaa vähintäänkin muokata tai vähentää, jotkin harjoitteet tulee lopettaa kokonaan. Tällaisia on mm. juoksu/hypyt, leuanvedot, tangolla tehtävät liikkeet, joissa vatsa tulee tangon tielle ja perinteiset vatsalihasliikkeet kuten rutistukset. Voimaharjoittelussa raskaimpien pääliikkeiden kuormitusta voi keventää. Selinmakuulla tehtäviä harjoitteita muokataan, mikäli selinmakuu ei enää onnistu ja vastaavasti vatsamakuulla tehtäviä harjoitteita korotetaan konttaus- tai pystyasentoon.

Kolmannella kolmanneksella levon ja palautumisen tarve usein korostuu, joten harjoittelun määrää ja intensiteettiä voi taas hieman keventää. Tässä vaiheessa on myös hyvä skaalata liikelaajuuksia. Vähennä myös molemmat kädet pään yläpuolella tapahtuvia harjoitteita, voit korvata ne yhden käden liikkeillä tai matalammalla tasolla tapahtuvilla harjoitteilla.

HUOM! Jos harjoittelun aikana ilmenee virtsan-, ulosteen- tai ilmankarkailua, kipua tai paineen tunnetta, tulee niihin reagoida. Liikunta tulee keskeyttää, mikäli ilmenee hengenahdistusta levossa, rintakipua, säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia, pohkeen turvotusta ja kipua, huimausta, joka ei hellitä levossa, kovaa pääkipua tai verenvuotoa emättimestä.

Käänny ammattilaisen puoleen, kun olet epävarma harjoittelustasi! Autan sinua mielellään harjoittelun skaalaamisessa raskausaikaan sopivaksi äitiysfysioterapiakäynneillä. Jos olet kiinnostunut pidemmästä valmennuksesta, voit varata minulle myös ilmaisen valmennuskonsultoinnin, jolloin voimme keskustella tilanteestasi ja valmennuksesta tarkemmin.

Äitiysfysioterapeutti ja äitiysliikuntavalmentaja

Laura Ukonmaanaho

Lähteet ja kuva: UKK-instituutti, liikkumisen suositus raskausaikana